Không phải khống chế không được mà là do bạn đang ăn theo cảm xúc 

39

Ăn theo cảm xúc là một hiện tượng rất phổ biến, là một mối quan hệ không lành mạnh giữa bản thân bạn và thức ăn. Tuy nhiên mức độ nghiêm trọng lại khác nhau và bạn không cần phải tự trách bản thân về vấn đề này. Việc khống chế không được không phải do lỗi của bạn, nó xảy ra đối với hầu hết tất cả mọi người.

Nhưng cũng phải nhắc nhở bạn một điều rằng, việc bạn có “mối quan hệ” không tốt với thức ăn cũng sẽ có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn, nếu nghiêm trọng hơn có thể dẫn đến việc rối loạn ám ảnh cưỡng chế hoặc trầm cảm, từ đó ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và công việc của bạn

Theo định nghĩa của Bách khoa toàn thư : “Ăn uống theo cảm xúc (Emotional eat) đề cập đến những thay đổi trong cách ăn uống hàng ngày hoặc thói quen theo tâm trạng. Đồng thời, những thay đổi đột ngột thường được sử dụng để cân bằng hoặc đối phó với nhu cầu tâm trạng hơn là cảm giác đói.”

Nói một cách dễ hiểu hơn, đó là “sử dụng thức ăn để khiến bạn cảm thấy tốt hơn, sử dụng thức ăn để làm ấm trái tim của bạn”. Các mức độ ăn uống theo cảm xúc khác nhau có những biểu hiện khác nhau, nhưng nguyên nhân gốc rễ đều giống nhau, tuy nhiên, nếu tình trạng ăn uống theo cảm xúc tiến thêm một bước nữa thì rất có thể sẽ trở thành Chứng rối loạn ăn uống vô độ và Chứng cuồng ăn uống. Vì vậy chúng ta phải chú ý

Chứng rối loạn ăn uống vô độ là gì? (Bulimia Nervosa)

  • Trong vòng ba tháng, tình trạng háu ăn trung bình xảy ra một lần hoặc hơn mỗi tuần.
  • Sau khi ăn quá chén, thực hiện các biện pháp để loại bỏ lượng calo quá mức trong quá trình ăn uống vô độ, bao gồm: nôn mửa, uống thuốc nhuận tràng, thuốc lợi tiểu, thuốc xổ, thuốc giảm cân, tập thể dục và nhịn ăn. Trong vòng ba tháng, “hành vi thanh lọc” (Purge) như vậy đã xảy ra trung bình một lần một tuần hoặc hơn.
  • Trọng lượng cơ thể và hình dáng cơ thể trở thành cốt lõi của giá trị bản thân, tập trung vào cân nặng mỗi ngày.
  • Cân nặng bình thường sẽ không đáp ứng tiêu chuẩn về chẩn đoán biếng ăn.

Lưu ý: Biếng ăn cũng có thể có biểu hiện ăn uống vô độ và “hành vi thanh lọc”, được gọi là chứng rối loạn ăn uống vô độ. Nôn là hành vi thanh lọc phổ biến nhất.

Chứng cuồng ăn uống vô độ là gì? (Binge Eating Disorder)

  • Trong vòng 3 tháng thì có trung bình một hoặc nhiều bữa ăn vô độ mỗi tuần.
  • Không có “hành vi thanh lọc”.
  • Ăn uống vô độ có ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống.

Sự khác biệt giữa chứng rối loạn ăn uống vô độ và chứng cuồng ăn uống vô độ là gì?

Nói một cách đơn giản: cả chứng rối loạn ăn uống vô độ và chứng cuồng ăn uống vô độ đều mắc chứng ăn uống vô độ thường xuyên, nhưng chứng rối loạn ăn uống vô độ sẽ thực hiện “hành vi thanh lọc” để bù đắp lượng calo quá mức trong quá trình ăn uống vô độ, trong khi chứng cuồng ăn uống vô độ thì không.

Bệnh nhân mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ thường ăn kiêng, họ thường ăn rất ít, sau đó ăn vô độ, sau đó tiếp tục ăn kiêng rồi ăn vô độ. Cuồng ăn uống vô độ thường không ăn kiêng, ngược lại, họ thường ăn nhiều hơn người bình thường.

Được rồi, hãy quay lại chuyện ăn uống theo cảm xúc và viết hai trường hợp cực đoan là chứng rối loạn ăn uống vô độ và chứng rối loạn ăn uống vô độ. Mọi người đừng để tình trạng ăn uống theo cảm xúc phát triển thêm nữa, vì một khi bạn mắc phải hai chứng bệnh trên thì tình trạng này sẽ khó điều trị và rất lâu sau các đợt tái phát, đặc biệt rất đau đớn.

Một vài ví dụ để giúp bạn hiểu về ăn uống theo cảm xúc

Một vài ví dụ thường gặp trong cuộc sống hàng ngày để giúp bạn hiểu thế nào là ăn uống theo cảm xúc. Bạn phải nắm rõ những tình huống sau đây

1) Về kí túc xá với các bạn cùng phòng, vừa ăn vừa xem phim (trong trạng thái không đói), ăn không ngừng nghỉ, trước khi đi ngủ bạn sẽ thấy bụng rất căng tròn và cảm giác là do thức ăn. Bạn cảm thấy như được yêu thương và thỏa mãn được nguyện vọng của mình.

2) Công việc hay học tập gặp nhiều áp lực, hầu như lúc nào cũng phải dựa vào một túi đồ ăn to để tiếp tục thức khuya làm việc hoặc học tập, dựa vào thực phẩm để làm chỗ dựa tinh thần.

3) Nếu thất tình, thất nghiệp thì ăn nói kiêu căng với bạn bè; hoặc có thể nhốt mình ở nhà, xung quanh là đồ ăn, mở ra ăn bất cứ lúc nào, có thể vô vị nhưng vẫn cứ nhét vô miệng.

4) Đi du học một mình, dựa vào ăn để xả stress, ăn không ngừng nhưng ngày càng cảm thấy chán nản, tự ti, buồn bã, rơi vào vòng luẩn quẩn “ham ăn – mặc cảm – ăn bù”.

Mọi người đều đã ít nhiều thực hiện một vài tình huống trên, nhưng cuối cùng tình huống này tích tụ lâu dần và rất dễ dẫn đến chứng ăn vô độ.

Tự thưởng đồ ăn hoặc ăn mừng với bạn bè vào đúng thời điểm không phải là điều xấu, nhưng tình hình phát triển đến mức khi ăn uống trở thành cơ chế đối phó với cảm xúc của bạn, chẳng hạn như khi bạn cảm thấy chán nản, tức giận, cô đơn, lo lắng, mệt mỏi hoặc buồn chán và phản ứng đầu tiên là ăn.

Giải pháp cho việc ăn uống theo cảm xúc

Điều này được chia thành giải pháp mức độ nông và giải pháp mức độ sâu để nói riêng. Cấp độ nông chủ yếu đề cập đến sự thật trực quan nhất và dễ hiểu nhất là cách dễ dàng nhất để thực hiện, trong khi cấp độ sâu đòi hỏi sự điều chỉnh đối với cảm xúc của chúng ta. 

Mức độ nông

  • Phân biệt giữa nhu cầu vật chất và tâm lý

Đây là điểm đơn giản nhất, trước khi bắt đầu nhét vào miệng, hãy tự hỏi bản thân xem bạn đang đói về thể chất hay đói về tinh thần. Cơn đói sinh lý được hình thành dần dần, thường là đau bụng hoặc “ọc ọc”, bụng đói, đau đầu, mệt mỏi, suy kiệt cơ thể…; còn cơn đói tâm lý đến đột ngột.

Khi đói về thể chất, bạn có thể ăn hầu hết mọi thứ, và bạn có thể no. Tuy nhiên, cảm giác đói đòi hỏi một số thức ăn (về cơ bản là đồ ăn vặt) như bánh pho mát, bánh quy bơ, bánh pizza,… Hơn nữa, hương vị và mùi thức ăn sẽ đọng lại trong tâm trí bạn.

  • Chuyển hướng sự chú ý

Tạm thời chuyển tâm trí của bạn ra khỏi việc ăn uống. Khi bạn muốn ăn, hãy cố gắng phân tâm trong 10 phút, ví dụ như đứng dậy và làm việc khác ngay lập tức (dọn dẹp nhà cửa / đi tập thể dục / rửa mặt và đắp mặt nạ) hoặc trò chuyện với bạn bè và gọi điện.

  • Chuẩn bị thức ăn lành mạnh

Chuẩn bị sẵn các loại thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như bột yến mạch ăn liền, súp cà chua ăn liền, bánh mì nguyên cám không đường và các loại thực phẩm tương đối tốt cho sức khỏe và tạo cảm giác no khác. Khi bạn muốn ăn thứ gì đó vì nhu cầu tâm lý, hãy dùng thực phẩm lành mạnh để thỏa mãn nhu cầu cấp thiết về ăn uống theo cảm xúc.

Cấp độ sâu

  • Điều chỉnh việc ăn uống vô ý thức

Nhiều người ăn nhiều thứ mà không biết, chẳng hạn như chỉ vì cây kem trước mặt, họ không biết lực nào đã khiến họ phải cầm thìa từng cái một và ăn luôn một thùng kem lớn mà không hề hay biết.

Chiến lược đối phó với loại hành vi này là cố gắng chú ý đến những gì bạn ăn và khi bạn ăn nó, hãy ghi lại. Mặc dù lúc đầu bạn cảm thấy khó chịu nhưng khi bạn đã bắt đầu ăn (có thể đã ăn dở giữa chừng), nếu vẫn chưa hết đói, hãy dừng lại ngay và có ý thức tránh xa tình trạng ăn ban đầu.

  • Phát triển các thói quen khác để đối phó với các vấn đề cảm xúc

Thức ăn là nguồn vui hoặc sự thoải mái đối với nhiều người. Trở về nhà sau một ngày mệt mỏi, cầm một phần lớn thức ăn (đặc biệt là đồ ngọt hoặc thức ăn tràn lan) và quét sạch nó có thể khiến mọi người vui vẻ hoặc giảm bớt căng thẳng. Căng thẳng có thể dẫn đến tăng áp suất hormone cortisol. Cortisol sẽ khiến bạn thèm ăn các món nhiều dầu, nhiều đường và nhiều muối (chúng có thể mang lại cho con người cảm giác sảng khoái tức thì). Ăn nhiều đường và chất béo sẽ giải phóng papaverine trong não. Papaverine là một thành phần hữu hiệu trong cocaine, heroin và nhiều loại ma túy khác, vì vậy cảm giác thoải mái khi ăn kem và khoai tây chiên có vị thịt nướng là có thật. Phản ứng của việc này là tìm cách tự an ủi bản thân hoặc giải tỏa căng thẳng ngoài thức ăn, nếu không quản lý được cảm xúc thì lâu ngày bạn không thể kiểm soát được chế độ ăn uống. Bạn có thể thử tìm một số phương pháp thay thế thức ăn, chẳng hạn như tắm nước nóng hoặc mát-xa khi bạn căng thẳng; nếu bạn cảm thấy chán nản và cô đơn, hãy cố gắng nuôi một con vật cưng hoặc thường xuyên gặp gỡ bạn bè hoặc giao tiếp trực tuyến; nếu bạn đang buồn, bạn có thể tập thể thao ngoài trời hoặc rủ một vài người bạn chơi trượt băng và từ từ phát triển các chế độ hiệu quả khác để giải quyết các vấn đề về cảm xúc. Tốt nhất là bạn nên hình thành thói quen tập thể dục, hoặc phát triển một môn thể thao nào đó thành sở thích của bản thân, chẳng hạn như yoga, để khi có vấn đề về cảm xúc, dopamine có thể được sản sinh khi tập thể dục để giải tỏa hoặc thậm chí nâng cao tâm trạng.

  • Chấp nhận sự không hoàn hảo và cảm xúc tiêu cực của bạn

Nguồn gốc của cảm xúc ăn uống đối với nhiều người là họ cảm thấy mình không hoàn hảo và ghét cơ thể của mình, nhưng càng ghê tởm thì họ lại càng dễ tự an ủi mình với việc ăn uống, sau khi ăn xong họ cảm thấy tội lỗi hoặc vì muốn có thân hình đẹp hơn mà ăn kiêng. 

Nếu muốn chấm dứt vòng luẩn quẩn này, trước tiên bạn phải chính thức hóa bản thân, hình thức hóa hình thể và chấp nhận bản thân chưa hoàn hảo. Dù muốn cải thiện, bạn cũng đừng cố gắng đạt được mục tiêu theo những cách cực đoan (như ăn kiêng) trong thời gian ngắn. Đối với những cảm xúc tiêu cực, cách tốt nhất không phải là chống lại nó và sử dụng thức ăn để chuyển hướng sự chú ý, mà hãy bước vào nó, trải nghiệm những thay đổi mà những cảm xúc khác nhau mang lại cho bản thân và cố gắng giao tiếp bằng cảm xúc để bạn có thể trở thành người làm chủ cảm xúc của mình.

  • Phát triển lối sống lành mạnh

Đi ngủ sớm, dậy sớm và chỉ khi chất lượng giấc ngủ cao, thể chất và tinh thần thoải mái, nghỉ ngơi đầy đủ thì bạn mới có thể đối phó tốt hơn với những khó khăn trong cuộc sống và chống chọi với sự thay đổi của môi trường. Không phải nói nhiều về thói quen sống lành mạnh, trên mạng có rất nhiều nội dung về lĩnh vực này, thói quen sống lành mạnh càng tránh xa việc ăn uống theo cảm xúc

Tôi nên làm gì nếu tôi không thể kiểm soát việc ăn uống theo cảm xúc?

Cuối cùng vẫn phải nói về một câu hỏi thiết thực nhất, con người không phải là máy móc, và khi không thể kiểm soát được cảm xúc hay sự thèm ăn của mình, chúng ta phải làm gì nếu chúng ta chỉ muốn ăn đồ ngọt hoặc đồ ăn vặt?

  • Tính toán lượng calo, bao nhiêu calo đồ ăn vặt bạn ăn và trừ đi lượng tiêu thụ của bạn trong chế độ ăn uống hàng ngày
  • Chọn những loại tương đối lành mạnh trong số đồ ăn vặt

Nguồn: https://www.forzaneftchi.info

Bình luận