Có nên ăn trước và sau khi tập không ? Những điều bạn cần phải lưu ý

27

Trước khi tập thể dục thì bạn nên ăn một vài lát bánh mì nguyên cám, một nắm các loại hạt, một vài muỗng bột protein, một quả chuối hoặc một cốc sữa chua,.. Những các áp dụng này thường được những người tập thể dục áp dụng vào chế độ ăn uống của học, đặc biệt là bữa ăn nhẹ trước khi tập thể dục.

Nhưng bạn có biết rằng có một số loại kết hợp là sai lần không ? Một bữa ăn tốt trước khi tập thể dục sẽ giúp hiệu quả tập luyện cao hơn, và một bữa ăn sau khi tập cũng khiến cơ bắp bạn phục hồi nhanh hơn. Vậy chúng ta nên ăn gì trước và sau khi tập thể dục để có thể đạt được những hiệu quả cao nhất ? 

Nên bổ sung carbohydrate trước khi tập thể dục

Nhiều cựu chiến binh chỉ uống một vài muỗng bột protein trước khi tập luyện. Nhưng nếu chỉ bổ sung protein trước khi tập thì chưa đủ, vì xét về hiệu quả tập luyện, lượng sắt bạn có thể sử dụng và thời gian sử dụng nó không phải là lượng protein bạn tiêu thụ. Đó là lượng carbohydrate của bạn trước khi tập luyện, là nguồn dự trữ glycogen. Chỉ bổ sung đầy đủ glycogen sẽ khiến bạn có hiệu quả luyện tập tốt hơn.

Khi lượng glycogen dự trữ trong cơ thể không đủ, các kết quả sau sẽ xảy ra:

  • Trước hết, nếu bạn chỉ uống bột protein trước khi tập mà không bổ sung carbohydrate, bạn sẽ không thể tiếp tục hỗ trợ cường độ tập luyện do lượng glycogen dự trữ không đủ, lúc này bạn chỉ có thể giảm cường độ tập hoặc kết thúc buổi tập sớm.
  • Thứ hai, nếu bạn tiếp tục tập luyện khi cơ thể thiếu đường sẽ xảy ra hiện tượng gluconeogenesis, đây là cơ chế tự bảo vệ của cơ thể để duy trì cân bằng lượng đường trong máu. Gluconeogenesis là cung cấp năng lượng bằng cách phá vỡ các chất năng lượng khác trong cơ thể, nói chung, chất béo và protein sẽ đẩy nhanh quá trình phân hủy.

Vì vậy, để có trạng thái luyện tập tốt thì trong bữa ăn nhẹ trước khi tập phải có carbohydrate, ngoài việc cung cấp năng lượng, nó còn có thể làm tăng insulin trước để ức chế sự gia tăng của cortisol trong quá trình luyện tập cường độ cao. Bạn nên chủ yếu sử dụng các loại carbohydrate tổng hợp. Vì các loại carbohydrate tổng hợp được tiêu hóa chậm trong cơ thể, chúng có thể giải phóng năng lượng từ từ, do đó đảm bảo rằng bạn có đủ glycogen trong buổi tập tiếp theo.

Carbs nên được bổ sung sau khi tập luyện

Lượng protein sau khi tập luyện được chúng ta biết đến với tác dụng phục hồi cơ bắp và lượng carbohydrate cũng quan trọng không kém.

Cho dù mục tiêu của bạn là tăng cơ, duy trì sức mạnh hay giảm mỡ, lượng carbohydrate sau khi tập luyện là rất quan trọng.

Sau khi tập luyện, đặc biệt là sau khi tập luyện sức bền, nếu cơ bắp của chúng ta muốn trở lại trạng thái lý tưởng thì chúng ta cần bổ sung một lượng axit amin đầy đủ để cung cấp nguyên liệu cho cơ thể phục hồi cơ bắp. Carbohydrate chính xác là năng lượng cần thiết để sửa chữa cơ bắp. Ăn carbohydrate sau khi tập không những có tác dụng kích thích tiết insulin mạnh hơn, giúp lưu thông dưỡng chất từ ​​máu đến các bộ phận cần sửa chữa để đạt hiệu quả phục hồi cơ bắp. Cũng có thể nâng cao hiệu suất thể thao.

Nhiều người thường hiểu lầm rằng họ không ăn hoặc không ăn carbohydrate sau khi tập thể dục, vì sợ béo. Thật ra là không, việc hình thành mỡ xuất phát từ việc cơ thể tích trữ năng lượng vô tận, sau khi tập luyện, cơ thể cần gấp năng lượng để phục hồi, vì vậy mỡ sẽ không tích tụ vào lúc này.

Vì vậy, sau khi tập thể dục, hãy nhớ không chỉ bổ sung protein mà còn phải bổ sung carbohydrate đơn giản với một lượng thích hợp để đạt được quá trình phục hồi cơ bắp lý tưởng. Sự lựa chọn đơn giản nhất của carbohydrate sau khi tập thể dục là thực phẩm bổ sung carbohydrate hoặc một số loại trái cây. 

Protein dồi dào, phong phú

Bữa ăn nhẹ trước khi tập cần có protein, và bổ sung protein trước khi tập có thể làm giảm sự phân hủy cơ bắp trong quá trình tập cường độ cao và nâng cao hiệu quả tổng hợp protein sau khi tập. Tuy nhiên, nhu cầu về protein trước khi tập không lớn.

Nhưng đối với bữa ăn nhẹ sau khi tập thì bắt buộc nó phải giàu protein, và tốt nhất là bổ sung carbohydrate hấp thu nhanh. Vì cơ thể sau khi tập giống như một miếng bọt biển bị vắt kiệt nước, cần hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng khác nhau để bổ sung, nếu bổ sung kịp thời protein và carbohydrate tăng cơ vào thời điểm này, cơ bắp sẽ dần ngừng phân hủy do quá trình tập luyện và thay đổi. Chuyển sang trạng thái mô cơ tổng hợp.

Cố tránh ăn quá nhiều chất béo trước và sau khi tập

Cố gắng không tiêu hao quá nhiều mỡ trước khi tập, vì nó sẽ hạn chế lượng máu vào cơ, khiến cơ mất sức “bơm” hoặc hiệu quả không rõ rệt, ảnh hưởng đến trạng thái tập luyện.

Quan trọng hơn, chất béo có thể ức chế sự tiết hormone tăng trưởng trong quá trình luyện tập, nói một cách đơn giản, một chất có tên “Somatostatin” được sản sinh ra trong quá trình tiêu hao chất béo.

Ngoài ra, tránh ăn quá nhiều chất béo trong vòng nửa giờ sau khi tập luyện. Do tập luyện cường độ cao hoặc kỵ khí, cơ thể chúng ta sẽ bước vào thời kỳ tiết hormone tăng trưởng cao điểm, nếu tiêu thụ một lượng lớn chất béo vào thời điểm này, mức độ của nó sẽ bị giảm xuống và bạn đã bỏ lỡ thời điểm vận chuyển chất dinh dưỡng và tổng hợp cơ tốt nhất.

Nguồn: https://www.forzaneftchi.info

Bình luận